Mihaela Brăilescu, specialist în Nutriție funcțională pentru wellness ginecologic și echilibru hormonal
Ca femeie și terapeut ce lucrează cu femeile, am observat cum dialogul despre sănătatea și bunăstarea femeilor mature s-a schimbat în mod semnificativ în ultimii ani. Nu demult, subiectele legate de sănătatea femeilor adulte erau adesea trecute cu vederea sau prezentate într-un mod superficial în mass-media. Ba era de parcă nu am fi existat decât ca acea categorie demografică ce cumpără detergent de vase și balsam de rufe. Despre femeile peste 50 de ani aproape că nu știm nimic pentru că e ca și cum deveneau invizibile, ca și cum pierderea fertilității și sex-appeal-ului le făcea să își piardă brusc din relevanță.
Vestea bună este că convingerile despre vârstă s-au schimbat dramatic în ultimele două decenii. În sfârșit, vedem mai multe imagini media cu femei puternice, sexy și vitale care au trecut de patruzeci de ani. Cincizeci nu mai pare vechi. De fapt, arată de-a dreptul sexy pentru un număr tot mai mare de femei. Ba chiar îndrăznim să vorbim despre anii 60 ca despre „noii 40”.
Acum că există o recunoaștere tot mai mare a importanței și unicității nevoilor noastre de wellness, marile branduri de dermatocosmetice scriu mare cuvântul menopauză pe vitrinele farmaciilor din oraș, la radio se discută deschis despre reclamele pentru rejuvenare vaginală, iar actrițe faimoase își lansează game de produse dedicate femeilor adulte, aducând în mainstream discuția despre sănătatea femeilor aflate în premenopauză într-un mod corect științific (în primul rând), actual, realist, jucăuș și foarte deschis.
Pe lângă claritate și informații corecte despre ce se întâmplă cu corpul lor, femeilor adulte li se oferă acum strategii eficiente și concrete de gestionare a îmbătrânirii, care facilitează o tranziție lină prin menopauză și susțin menținerea unei calități ridicate a vieții pe termen lung. Ce bucurie!
Perimenopauza nu este despre îmbătrânire, ci mai degrabă despre o recalibrare importantă (și inevitabilă) a sistemelor hormonale și nervoase, iar longevitatea nu este doar despre numărul anilor de viață, ci mai ales despre calitatea acestor ani.
Prin articole ca acesta, sper să contribui și eu la conversația în curs, oferind sfaturi și perspective care să ne ajute să ne simțim mai bine în pielea noastră, să ne menținem vitalitatea și să navigăm cu înțelepciune și grație provocările acestei frumoase etape a vieții.
Strategii bune pentru a naviga cu bine perimenopauza și pentru a menține rezistența, sănătatea, vitalitatea și bunăstarea ginecologică pe termen cât mai lung:
Adoptă o dietă antiinflamatorie, cu atenție la stabilitatea glicemică și sănătatea metabolică
Fluctuațiile hormonale influențează puternic organismul, iar felul în care ne hrănim în premenopauză va determina și felul în care îmbătrânim din punct de vedere metabolic. Dar pentru că hormonii sexuali vor fluctua în mod inevitabil, ce ne rămâne de făcut pentru a sprijini echilibrul hormonal în această perioadă de instabilitate, este să susținem echilibrul celorlalți hormoni importanți din corp, hormonii implicați în sănătatea metabolică. Evitarea zahărului și a carbohidraților rafinați este crucială pentru a menține nivelurile stabile de insulină și a reduce inflamația. În premenopauză devenim mai sensibile la carbohidrați rafinați, așa că folosește-ți înțelepciunea vârstei pentru a tempera poftele de gogoși.
În plus, o dietă bogată în antioxidanți, fibre și acizi grași omega-3 este esențială. Alimente precum peștele gras, nucile, semințele, fructele și legumele ar trebui să fie baza alimentației. Acestea nu doar că sprijină sănătatea cardiovasculară, dar ajută și la menținerea unei greutăți sănătoase și la stabilizarea nivelurilor hormonale în perioada premenopauzei și menopauzei.
Integrarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut și bogate în micronutrienți poate modula răspunsul inflamator și optimiza funcția endocrină. Este esențial să ne concentrăm pe aportul de compuși bioactivi, cum ar fi polifenolii din legume și fructe, care sprijină detoxificarea hepatică și protejează celulele împotriva stresului oxidativ. Această abordare nu numai că ajută în gestionarea simptomelor premenopauzei, ci și în promovarea unei sănătăți optime pe termen lung, printr-un stil de viață bine echilibrat și informat.
Pentru că perioada premenopauzei este în mod natural o etapă dominată de estrogen și cu fluctuații imprevizibile ale acestui hormon, o categorie de alimente de o importanță aparte acum sunt alimentele care susțin detoxul de estrogen și metabolismul hormonal sănătos.
Atât pentru femeile care fac tranziție naturală, cât și pentru cele care folosesc substituție hormonală, este utilă integrarea zilnică în dietă a legumelor și verdețurilor din familia crucifere (surse de Indole-3-Carbinol), a ciupercilor, a fructelor de pădure și a alimentelor natural fermentate. Am scris pe larg despre detoxul de estrogen în articolul „Alimente care scad estrogenul” de pe www.mihaelabrailescu.ro.
Pentru mai multă susținere în procesele de echilibrare a estrogenului prin dietă și stil de viață, îți recomand Masterclass Estrogen Balance, un program video disponibil la cerere pentru ca tu să preiei controlul sănătății tale hormonale chiar acum!
Curcubeu în farfurie înseamnă antioxidanți pentru tenul și corpul tău
Antioxidanții sunt cruciali în combaterea stresului oxidativ și în promovarea longevității, iar consumul lor este deosebit de important în perioada premenopauzei, când corpul se confruntă cu schimbări hormonale semnificative care pot accelera procesele inflamatorii și de îmbătrânire. Alimentele bogate în antioxidanți, precum cele intens colorate în nuanțe de mov, roșu, portocaliu și negru, sunt extrem de valoroase în acest context.
Deanna Minich MS, PhD, CNS, o expertă în nutriție și unul dintre formatorii mei la Institutul de Medicină Funcțională din SUA, subliniază importanța includerii în dietă a alimentelor variat colorate pentru a beneficia de un spectru larg de antioxidanți care oferă diverse beneficii pentru sănătate. Fiecare culoare în parte aduce cu sine un tip specific de antioxidanți: movul din vinete și afine conține antocianine, roșul din roșii și ardei gras furnizează licopen, portocaliul din morcovi și dovleac este bogat în beta-caroten, iar negrul din măsline și semințele de susan negru oferă vitamina E și sesamin. Aceste alimente sunt nu numai bogate în antioxidanți, dar și în nutrienți esențiali care susțin sănătatea hormonală, imunitară și metabolică în timpul premenopauzei și pe parcursul întregii vieți.
Găsești lista completă a culorilor și alimentele aferente în articolul „Cum să mănânci mai colorat” de pe www.mihaelabrailescu.ro.
Suplimentează smart
În această perioadă se recomandă introducerea alimentelor bogate în fitoestrogeni, cum ar fi semințele de in și soia organică, care pot ajuta la moderarea fluctuațiilor hormonale, și suplimentele cu magneziu și complexul de vitamine B pentru gestionarea stresului și îmbunătățirea somnului. Alte substanțe care pot susține sănătatea metabolică și pot reduce stresul oxidativ, un factor major în îmbătrânirea celulară, sunt resveratrolul, coenzima Q10, NMN (Mononucleotida de nicotinamidă) și adaptogenii, cum ar fi pudra de maca, ashwagandha și ciupercile medicinale.
Mononucleotida de nicotinamidă (NMN) este un precursor pentru biosinteza NAD+, iar studiile in vitro/in vivo au demonstrat că suplimentarea cu NMN crește concentrația de NAD+ și ar putea atenua tulburările legate de îmbătrânire, cum ar fi stresul oxidativ, deteriorarea ADN-ului, neurodegenerarea și răspunsurile inflamatorii.
Magneziul ajută la procesele de detoxifiere din organism, ajutând la eliminarea substanțelor nocive și la menținerea sensibilității la insulină. Găsești foarte multe informații despre acest mineral în broșura mea „Magneziu – Mineralul Miracol”.
Practică antrenamente cu greutăți pentru oase și mușchi puternici
Toți experții în longevitate subliniază importanța activității fizice regulate. Exercițiile cardio, forța și stretchingul pot ajuta la menținerea masei musculare, la controlul greutății și la reducerea simptomelor de depresie și anxietate.
Dar nu te grăbi să sari pe banda de alergare! Deoarece modificările hormonale pot duce la o scădere a metabolismului și o creștere a grăsimii corporale, se pare că antrenamentele cu greutăți sunt prioritare pentru a crește masa musculară slabă. Motivul pentru care auzim un număr mare de femei spunând că nu pot schimba compoziția corporală după menopauză și „se îngrașă fără să facă nimic” este că se urmează încă indicații generale de sport și nutriție, fără a ține cont de particularitățile menopauzei, în special pentru femeile active. Asta și pentru că nu s-a subliniat prea des amploarea cu care pierdem masă musculară în premenopauză și dificultatea cu care construim mușchi din nou după o anumită vârstă!
Potrivit unui nou studiu, femeile aflate în postmenopauză ar putea să nu facă de fapt mușchi cu un antrenament moderat de forță, ci au nevoie de antrenamente cu greutăți mari de 2 până la 4 ori pe săptămână. Când vine vorba de a face mușchi, femeile active aflate la menopauză, de asemenea, nu răspund la cerințele de aport de proteine ale populației generale.
În special pentru femeile active, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă: „Aportul zilnic de proteine ar trebui să se încadreze în intervalele medii și superioare ale ghidurilor actuale de nutriție sportivă (1,4–2,2g/kg corp/zi) pentru femei în toate etapele vieții reproductive menstruale cu doze de proteine distribuite uniform, la fiecare 3 până la 4 ore, pe parcursul zilei.”
Practici de flexibilitate pentru longevitate
Interesul pentru prevenirea căderilor și a fracturilor este esențial pentru longevitate și vitalitate, în special în rândul femeilor în vârstă. Osteoporoza și fracturile pot reduce semnificativ mobilitatea și independența, crescând riscul de morbiditate și mortalitate. Menținerea forței musculare și sănătății osoase este crucială, iar practicile de yoga, stretching și pilates joacă un rol la fel de important în acest sens pentru că sunt eficiente în îmbunătățirea flexibilității, a echilibrului, a circulației sangvine și limfatice. Aceste practici pot reduce riscul de căderi prin îmbunătățirea coordonării și agilității, aspecte esențiale pentru menținerea independenței pe măsură ce îmbătrânim. În plus, yoga și pilates pot ajuta la alinarea durerilor de spate și la îmbunătățirea posturii, ceea ce contribuie la o mai bună distribuție a greutății corpului și la o reducere a presiunii pe oase.
O clasă de yoga dedicată echilibrului și stabilității poate fi o modalitate excelentă de a încheia un antrenament, oferind timp pentru odihnă și recuperare. Acest tip de practică nu doar că răcorește corpul după efort, dar ajută și la consolidarea capacității de a controla și stabili pozițiile corpului, esențial pentru prevenirea accidentărilor. Practicile de împământare, cum ar fi posturile care solicită echilibrul pe un picior sau cele care implică răsuciri ușoare, pot ajuta la activarea și tonifierea grupelor musculare esențiale pentru stabilitate.
Sănătatea mintală și managementul stresului
Dr. Lisa Mosconi, în lucrarea sa “XX Brain”, subliniază că stresul nu numai că poate exacerba simptomele menopauzei, dar poate și influența negativ capacitatea cognitivă, complicând gestionarea schimbărilor hormonale. Tehnici de reducere a stresului, precum yoga, meditația și respirația profundă, devin astfel instrumente indispensabile, contribuind la atenuarea impactului stresului asupra sănătății mintale.
Dr. Mosconi evidențiază, de asemenea, importanța unei diete adecvate și a unui stil de viață care să sprijine sănătatea creierului, în contextul scăderii nivelurilor de estrogen care pot afecta funcția cognitivă și pot crește susceptibilitatea la boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimerul. Nutrienți precum acizii grași omega-3, găsiți în pește, nuci și semințe, alături de antioxidanți din fructe și legume colorate, joacă un rol crucial în protecția neuronală și în menținerea integrității structurale a celulelor cerebrale. În plus, activitățile care stimulează mintea, cum ar fi lectura, jocurile de cuvinte sau învățarea de noi abilități, pot contribui la consolidarea sănătății cognitive în această perioadă de tranziție.
Pe lângă bătrânele integrame sau jocuri sudoku, tehnologia ne pune acum la dispoziție aplicații moderne de fitness pentru creier precum Neuronation și multiple aplicații de relaxare a minții și meditație (vezi Headspace, Neuromodus, FitMind).
Dacă ai peste 40 de ani, îți recomand ferm să citești această carte!
Adoptarea unor practici de gestionare a stresului și menținerea unei diete bogate în nutrienți esențiali sunt pași critici în protejarea sănătății mintale și a funcției cognitive pe durata perimenopauzei. Aceste strategii nu doar că ajută la combaterea simptomelor neplăcute, dar și la promovarea unei îmbătrâniri sănătoase a creierului, minimizând riscurile de declin cognitiv asociat vârstei.
Prioritizează somnul și respectă ritmul circadian
Prioritizarea somnului și respectarea ritmului circadian sunt esențiale pentru menținerea echilibrului hormonal în perioada premenopauzei, când corpul unei femei experimentează schimbări hormonale semnificative ce afectează calitatea somnului.
Știm bine că estrogenul și progesteronul sunt influențați de calitatea și cantitatea somnului. Nivelurile scăzute de progesteron care apar încă de la începutul perioadei de premenopauză, pot face mai dificilă obținerea unui somn profund și odihnitor, iar somnul insuficient sau de slabă calitate duce la dezechilibre hormonale, la creșterea stresului și a cortizolului. Acest cerc vicios poate agrava simptomele premenopauzei, cum ar fi bufeurile, schimbările de dispoziție și creșterea în greutate.
Ritmul circadian reglează multe funcții ale corpului, inclusiv ciclul somn-veghe, temperatura corporală, apetitul și eliberarea hormonilor. Perturbările acestui ritm, cum ar fi expunerea la lumină artificială noaptea sau neregularitățile în orarele de somn și de trezire, pot perturba producția de melatonină, hormonul care reglează somnul, și pot afecta negativ sinteza altor hormoni.
Două sfaturi ferme sunt oferite tot mai des de experții în somn și longevitate:
- Evită folosirea dispozitivelor electronice cu lumină albastră cu cel puțin o oră înainte de culcare și expunerea la lumină puternică după lăsarea întunericului.
- Expune-te la lumina naturală dimineața și pe parcursul zilei pentru a ajuta la reglarea ritmului circadian și la stimularea producției de melatonină seara.
Fără o expunere la lumină pe tipare naturale (lumină naturală ziua, penumbră și apoi întuneric după lăsarea serii) va fi foarte greu să îți reglezi somnul indiferent de vârstă și de statusul hormonal.
Ce mai ajută:
- Asigură-te că dormitorul este întunecat, liniștit și răcoros.
- Limitează consumul de cafeină și alcool, care pot afecta calitatea somnului.
- Evită mesele grele sau exercițiile fizice intense cu câteva ore înainte de culcare.
- Implementează rutine de relaxare seara, cum ar fi lectura, yoga ușoară sau meditația, pentru a reduce stresul și a promova relaxarea. Creierul nostru este foarte ușor de dresat atât în sens pozitiv prin obiceiuri bune, cât și în sens negativ.
Analizele de precizie pentru managementul sănătății
Un aspect al sănătății adesea neglijat în discuția despre menopauză și longevitate este sănătatea intestinală.
În timpul perimenopauzei, se pare că microbiomul nostru intestinal este perturbat de nivelurile fluctuante de estrogen, inclusiv de compoziția bacteriilor din estrobolom, acea componentă a microbiomului care asigură metabolismul estrogenului. Pe lângă faptul că intestinul este responsabil pentru digestia și absorbția nutrienților cheie, este, de asemenea, unul dintre multele locuri din organism unde hormonii sunt procesați și excretați – făcând sănătatea intestinului și funcționalitatea acestuia deosebit de importante în timpul perimenopauzei și menopauzei.
Estrogenul și testosteronul sunt regulatori bine stabiliți atât ai mediului țesutului intestinal, cât și ai microbiomului intestinal, iar activitatea hormonilor este influențată de microbiom.
Perturbarea microbiomului poate fi direct asociată cu simptomele mai neplăcute ale menopauzei, cum ar fi incidența crescută a IBS, balonare, bufeuri, creștere în greutate, anxietate, ceață mentală, energie scăzută, schimbări de dispoziție, pierderea libidoului, infecții ale tractului urinar și somn prost.
În practică, vedem că concentrându-ne pe îmbunătățirea sănătății intestinale și sprijinirea unui microbiom divers cu tulpini specifice de bacterii în această perioadă de schimbare, multe dintre simptomele nedorite ale perimenopauzei și menopauzei pot fi atenuate.
În acest sens, utilizarea testelor de microbiom oferă o imagine detaliată a bacteriilor din intestin, permițând identificarea dezechilibrelor care pot contribui la inflamație sistemică, probleme metabolice și chiar stări emoționale fluctuante, comune în premenopauză și menopauză.
Pe lângă aceasta, analizele genetice pot revela predispoziții către anumite condiții de sănătate, permițând astfel adoptarea unor strategii preventive personalizate.
Aceste teste pot dezvălui variante genetice specifice care influențează metabolismul estrogenului, esențiale în planificarea intervențiilor terapeutice pentru menținerea unui echilibru hormonal sănătos. De exemplu, femeile care prezintă anumite variante genetice legate de procesarea estrogenului pot necesita ajustări specifice în dieta lor, precum și suplimente adaptate, pentru a optimiza funcția hormonală.
În plus, tehnologia de secvențiere a ADN-ului a deschis calea pentru o medicină personalizată la un nivel și mai detaliat. Prin analizarea secvenței genetice, medicii pot anticipa răspunsul unei paciente la diferite forme de tratament hormonal, pot identifica riscul crescut de boli specifice, cum ar fi osteoporoza sau afecțiunile cardiovasculare, și pot recomanda strategii preventive corespunzătoare. Aceste teste genetice, combinate cu consultanța medicală informată, asigură o abordare proactivă în managementul sănătății femeilor în tranziția spre menopauză, punând un accent puternic pe prevenție și pe ajustarea stilului de viață pentru a menține sănătatea și calitatea vieții la standarde înalte.
În loc de încheiere
Deși sfaturile despre menopauză variază de la exaltarea terapiei de substituție hormonală până la promovarea menopauzei naturale fără hormoni și tot felul de plante minune, punctul important este că tăcerea din jurul acestei teme a fost acum ruptă! Profesia medicală este pregătită să ajute femeile în această etapă a vieții, iar în România apar tot mai mulți medici și evenimente specializate în nevoile de sănătate ale femeilor aflate la vârsta de mijloc. Acesta este un lucru potențial bun, dar fiecare femeie trebuie să învețe să asculte cu atenție îndrumarea ei interioară individuală pentru a-și auzi adevărul personal despre cum să facă față cel mai bine acestei etape a vieții.
Când o femeie are între aproximativ patruzeci și cinci și cincizeci și cinci de ani, schimbările ei hormonale vor fi adesea în plină desfășurare și va dori sprijin pentru aceste schimbări. După aceea, echilibrul hormonal apare din nou pentru majoritatea femeilor și sunt adesea mai libere ca niciodată să urmărească interese creative și acțiuni sociale. Aceștia sunt anii în care toată experiența de viață a unei femei se reunește și poate fi folosită într-un scop care i se potrivește.
Anii din jurul menopauzei sunt o perioadă în care majoritatea femeilor se află într-un creuzet, având toate rolurile și măștile din prima jumătate a vieții lor contestate și zdruncinate, astfel încât să poată renaște și mai deplin ele însele. Menopauza poate fi asemănată cu adolescența în sens invers – aceleași emoții furtunoase pe care le-am experimentat în timpul pubertății revin adesea, îndemnându-ne să ducem la bun sfârșit treburile neterminate din primii noștri ani. Când eram adolescenți, nu aveam nici puterea, nici libertatea de a trăi conform dorințelor sufletului nostru. Dar, până la vârsta de patruzeci de ani, avem experiență de viață și abilități. Și acum, mai mult ca niciodată în istoria umană scrisă, suntem libere să ne creăm viața visurilor noastre. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să folosim acest timp pentru a pune la îndoială tot ceea ce am fost învățate despre ce să ne așteptăm pe măsură ce îmbătrânim. Așa cum sindromul premenstrual este semnalul de trezire al ciclului lunar, care ne îndeamnă să curățăm tot ceea ce nu funcționează în viața noastră, tulburarea afectivă sezonieră este semnalul de trezire al ciclului anual, la fel perimenopauza este semnalul de trezire al întregului ciclu de viață. Dacă am apăsat butonul de amânare în orice parte a vieții noastre care necesită atenție, cum ar fi o căsătorie sau o slujbă care nu funcționează, anii din jurul menopauzei ne vor atrage atenția în moduri pe care nu le mai putem evita pentru că trebuie să înflorească cu adevărat în a doua jumătate a vieții noastre. Odată ce o femeie înțelege că adevăratul sens al menopauzei a fost inversat și degradat, la fel ca multe dintre celelalte procese ale corpului ei, ea poate inversa această programare și își poate face drum prin restul vieții întărite cu scop, perspectivă și plăcere.
(Dr. Northrup, Christiane. Corpurile femeilor, Înțelepciunea femeilor)
